45 интересных фактов о клетчатке

45 интересных фактов о клетчатке

В последние годы было много разговоров о продуктах с высоким содержанием клетчатки, потому что преимущества этого диетического компонента были реализованы только недавно. Как оказалось, пищевые волокна можно найти в сотнях источников и могут положительно влиять на ваш организм многими различными способами, что делает его одним из самых важных питательных веществ, которые вы должны потреблять ежедневно.

Что такое волокно?

Клетчатка-это неперевариваемое углеводное вещество, содержащееся в пище, приготовленной из растений, и часто называемое грубым кормом. Этот тип пищи устойчив к действию пищеварительных ферментов и включает в себя полисахариды, лигнин, олигосахариды, устойчивый крахмал, инулин и другие подобные растительные вещества. Пищевые волокна оказывают влияние на желудочно-кишечный тракт, а также могут влиять на физиологические функции в других частях тела, такие как уровень холестерина и чувствительность к инсулину. Существует много различных типов пищевых волокон, но они в основном делятся на две категории – растворимые волокна и нерастворимые волокна.

Здесь мы расскажем о 45-и интересных фактов о клетчатке

  1. Клетчатка — это неперевариваемый углевод растительного происхождения, который включает запасные части и части клеточной стенки растения. Волокно проходит через пищеварительный тракт человека практически в неизменном виде и практически не имеет калорийности.

2. В 1830-х годах пресвитерианский священник и сторонник диетической реформы преподобный Сильвестр Грэм утверждал, что отруби были панацеей от плохого питания его времени. Он создал муку Грэхема, которая используется до сих пор.

3. Есть два типа клетчатки: растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, и нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде. Оба типа важны для поддержания оптимального здоровья. Они естественным образом встречаются в таких продуктах, как бобы, семена, орехи, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

4. Большинство людей съедают около 15 граммов клетчатки в день. Однако Американская диетическая ассоциация рекомендует употреблять 20-35 граммов клетчатки в день.

5. Клетчатка содержится только в растительной пище. Мясные и молочные продукты не содержат клетчатки.

Гиппократ одним из первых заметил важность клетчатки.

 

6. «Отец медицины» Гиппократ (4 век до н.э.) был одним из первых врачей, которые доказывали пользу клетчатки в виде отрубей для поддержания здоровья толстой кишки.

7. Нерастворимая клетчатка (грубая клетчатка) не растворяется в воде. По сути, он действует как губка, способная впитывать воду, в 15 раз превышающую ее собственный вес, и заставляет человека дольше чувствовать сытость.

8. Нерастворимая клетчатка прикрепляется к отходам в организме, что делает отходы более объемными и легче выводятся. Это помогает предотвратить геморрой, болезни сердца и некоторые виды рака .

9. Нерастворимые источники клетчатки включают фрукты с кожурой, сырые овощи, орехи, бобовые, отруби, коричневый рис и цельнозерновую муку.

10. Растворимая клетчатка замедляет всасывание сахара и жиров в крови, что помогает регулировать уровень сахара в крови.

11. Растворимая клетчатка связывает и удаляет холестерин из кровотока, что помогает снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.

12. Общие источники растворимой клетчатки включают овес, овсяные отруби, ячмень, сушеную фасоль, горох и некоторые фрукты и овощи, такие как клубника, яблоки, картофель , цитрусовые и чернослив.

13. Традиционно волокна подразделяются на нерастворимые и растворимые. Однако недавние исследования показывают, что растворимость клетчатки не всегда определяет ее влияние на здоровье. Ожидается, что описания растворимых и нерастворимых веществ в будущем не будут одобряться.

14. Сто лет назад мясо, жир и сахар составляли лишь 15% от общего количества калорий в среднем рационе. Сегодня эта цифра приближается к 60%. Количество клетчатки упало на целых 90%.

Большинство людей не едят достаточно клетчатки
Большинство людей не едят достаточно клетчатки

 

15. При приготовлении пищи клетчатка не удаляется. Кроме того, сушка пищи не удаляет клетчатку из пищи.

16. Если бы люди, у которых обычно было мало клетчатки, внезапно удвоили бы свое потребление, они могли бы снизить риск рака толстой кишки на 40%.

17. Исследования показывают, что клетчатка обладает защитным действием от рака груди.

18. Чтобы пища была «хорошим источником» клетчатки, она должна содержать не менее 3 граммов клетчатки на порцию. «Отличный источник» клетчатки означает, что в каждой порции должно быть не менее 5 граммов клетчатки.

19. Среднее количество времени, необходимое для прохождения пищи по телу у здорового взрослого человека, составляет около 3 дней. Для человека, страдающего запором, это 10 дней. У пожилых людей это занимает 2 недели. В странах с высоким содержанием клетчатки, например, во многих странах третьего мира, это занимает 1,5 дня. Чем дольше стул проходит по кишечнику, тем выше риск развития желудочно-кишечных заболеваний, таких как дивертикулярная болезнь, язвы и рак толстой кишки .

Клетчатка, также известная как «метла природы», помогает пище двигаться по изгибам пищеварительного тракта.
Клетчатка, также известная как «метла природы», помогает пище двигаться по изгибам пищеварительного тракта.

 

20. Пищеварительный тракт — удивительные 28 футов в длину. Волокно помогает перемещать отходы по этой большой мышце.

21. Клетчатка помогает при переедании. Для пережевывания клетчатки требуется больше времени, что дает организму время сообщить человеку, когда он или она наелся.

22. Чем больше клетчатки человек включает в свой рацион, тем больше воды ему потребуется, чтобы клетчатка продвигалась по пищеварительному тракту.

23. Слишком много клетчатки может негативно сказаться на здоровье. Например, если человек съедает более 50 граммов клетчатки в день, он или она могут начать страдать от диареи и вздутия живота, что может помешать усвоению организмом других минералов.

24. Хотя синонимы волокна включают «объем» и «грубые корма», они могут вводить в заблуждение, поскольку некоторые формы волокна растворимы в воде и совсем не являются объемными или грубыми.

25. Зерновые содержат больше всего клетчатки. Лучшие источники — цельнозерновые и концентрированные зерновые продукты. Выбрав для сэндвича 100% цельнозерновой хлеб, на порцию можно добавить 3-5 граммов клетчатки. Ищите «цельнозерновые» или «цельнозерновые» в начале списка ингредиентов.

26. В цельнозерновой пшенице почти в четыре раза больше клетчатки, чем в коричневом рисе. Цельнозерновые продукты содержат все компоненты зерна (отруби, зародыши и эндосперм).

27. Клетчатку иногда называют «метлой природы», потому что она помогает «очистить» кишечник.

28. Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск прогрессирования рака простаты и снизить уровень тестостерона, что помогает уменьшить рост опухоли.

Клетчатка снижает риск рака простаты.
Клетчатка снижает риск рака простаты.

 

Читайте также: Диета для лечения простатита

29. Волокно происходит от латинского fibra, «волокно, нить» неопределенного происхождения, возможно, от латинского filum, «нить» или findere, «расщеплять».

30. Многие типы растворимой клетчатки могут действовать как пребиотики, питая здоровые кишечные бактерии, которые, в свою очередь, способствуют здоровью толстой кишки.

31. Ученые показывают, что у тех, кто ест больше всего клетчатки, риск смерти по любой причине значительно ниже. Национальный институт рака заключает, что на каждые 10 граммов увеличения потребления клетчатки риск смерти снижается на 15% у женщин и на 10% у мужчин .

32. Слово «клетчатка» впервые вошло в основной лексикон в 1970-х годах, когда «человек с волокнами», доктор Денис Беркитт, выступил против «гипотезы волокон», согласно которой клетчатка может предотвращать определенные заболевания. Беркитт и его коллеги обнаружили, что общие заболевания в западных культурах (сердечные приступы, высокое кровяное давление, ожирение , геморрой, рак толстой кишки и варикозное расширение вен) не были распространены в Африке . Основное диетическое различие между культурами заключалось в высоком потреблении клетчатки и низком потреблении рафинированных углеводов в Африке.

Ешьте клетчатку, если не хотите, чтобы это случилось с вами
Ешьте клетчатку, если не хотите, чтобы это случилось с вами

 

33. Продукты, богатые клетчаткой, помогают предотвратить дивертикулез, то есть образование кишечных мешков. Клетчатка составляет основную часть стула в толстой кишке, а это означает, что для движения стула необходимы менее сильные сокращения; поэтому кишечные мешочки не так легко образуются.

34. В то время как продукты, такие как печенье, крекеры, напитки, сладкие хлопья и мороженое , начали включать волокна, чтобы они казались более полезными для здоровья, натуральные волокна обычно имеют наибольшую пользу для здоровья.

35. Врачи предлагают, чтобы, если человек в настоящее время не ест достаточно клетчатки и хотел бы увеличить потребление клетчатки, ему следует увеличивать ее медленно, чтобы избежать газов и вздутия живота.

36. Историки отмечают, что появление общих болезней произошло в США и Англии после 1890 года, когда новый метод помола удалил волокна из цельнозерновой муки для производства белой муки.

37. Чтобы определить, сколько клетчатки требуется ребенку каждый день, возьмите ее возраст и разделите его на 10. Например, 7-летнему ребенку необходимо ежедневно съедать около 17 г клетчатки.

38. Исследование, проведенное в Университете Кардиффа в Соединенном Королевстве, показало, что люди, которые потребляли более высокий уровень клетчатки, испытывали более высокое чувство благополучия.

39. Исследования показывают, что употребление дополнительных 14 граммов клетчатки каждый день привело к снижению потребления калорий на 10%. Кроме того, долгосрочные исследования показывают, что люди, которые едят продукты, богатые клетчаткой, как правило, стройнее тех, кто этого не делает.

40. Диета с дефицитом клетчатки может привести к смертельному раку толстой кишки , который является основной причиной смертности от рака среди некурящих.

Выжимание сока может удалить мякоть и кожицу фруктов, в которых содержится большая часть клетчатки.
Выжимание сока может удалить мякоть и кожицу фруктов, в которых содержится большая часть клетчатки.

 

41. Фруктовые и овощные соки содержат меньше клетчатки, чем цельные фрукты и овощи. Это потому, что для получения сока снимается кожица. Полезнее есть цельные фрукты и овощи, чем пить фруктовые и овощные соки.

42. Хотя организм не переваривает и не метаболизирует клетчатку, как витамины и минералы, он обеспечивает «временное высвобождение» витаминов, минералов, жиров и сахаров во время пищеварения, что помогает оптимизировать обмен веществ.

43. Симптомы низкого потребления клетчатки включают нездоровую дефекацию, например, реже двух-трех раз в день. Кроме того, опорожнение кишечника никогда не должно вызывать болезненных ощущений, геморроя или кровотечений.

44. На Западе наиболее распространенной неотложной болезнью брюшной полости является аппендицит. Ежегодно в США удаляют более 300 000 аппендиксов. Диета с низким содержанием клетчатки увеличивает риск аппендицита.

45. Диетологи предлагают включать по крайней мере один продукт с высоким содержанием клетчатки во все приемы пищи и перекусы в течение дня, чтобы достичь рекомендуемого дневного количества клетчатки.

Читайте также: Как сбросить вес — интересные факты

Если вам понравилась статья, пожалуйста, оставьте свои комментарии или отзывы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *