Интересные факты, рейтинги и обзоры.

Еда

Важность клетчатки в рационе питания

Важность клетчатки в рационе питания

Клетчатка в рационе

Несмотря на то, что грубая пища или пищевые волокна являются неперевариваемой частью пищи, которую мы потребляем, они играют жизненно важную роль в организме и в поддержании общего здоровья. Грубая пища в основном поступает из клетчатки, которая потребляется в составе злаков, фруктов и овощей. Это своего рода углевод, но он не обеспечивает организм калориями или питательными веществами.

Роль клетчатки очень важна для поддержания нормального функционирования пищеварительного тракта. Эти волокна проходят в кишечник и поглощают воду, тем самым создавая необходимую массу, которая может помочь кишечным мышцам выталкивать отходы за пределы тела.

В общем, клетчатка имеет как водорастворимые, так и нерастворимые части. Различные компоненты грубой пищи можно классифицировать как некрахмальные полисахариды, такие как арабиноксиланы, целлюлоза и гемицеллюлоза. Существуют также различные другие растительные компоненты, такие как резистентный крахмал (PS), резистентные декстрины, инулин, лигнин, хитины, пектины, β-глюканы и олигосахариды.

Кишечные бактерии также расщепляют некоторую грубую пищу, и поэтому это помогает этим организмам оставаться здоровыми. Это также предотвращает любую избыточную скорость роста любых вредных бактерий. Грубая пища также играет важную роль в общем контроле веса и профилактике различных сердечных заболеваний.

Клетчатка в рационе

В то же время важно избегать избытка клетчатки, так как это может привести к газообразованию и вздутию живота.

Также важно потреблять достаточное количество воды вместе с грубой пищей, иначе клетчатка сама по себе может стать источником запоров.

Согласно оценкам, мужчины должны потреблять от 30 до 38 граммов клетчатки в день, а женщины-от 21 до 25 граммов клетчатки в день. Ферментация клетчатки бактериями в толстой кишке приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые считаются полезными для слизистой оболочки толстой кишки.

Виды клетчатки

Грубую пищу можно классифицировать как растворимые и нерастворимые. Растительные продукты, такие как овсянка, рожь, чиа, ячмень, орехи, бобы, чечевица, некоторые фрукты и овощи, являются хорошими источниками растворимых волокон. Эти волокна растворяются в воде, образуя гелеобразное вещество, и играют важную роль в снижении уровня холестерина ЛПНП.

Растворимые волокна также замедляют пищеварительный процесс и препятствуют быстрому всасыванию глюкозы в кровь, что предотвращает любое резкое повышение уровня сахара в крови.

Цельнозерновые продукты, такие как цельная пшеница, кукурузные отруби и коричневый рис, бобы, горох, орехи и семена, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Нерастворимые волокна остаются в основном неизменными в пищеварительном тракте и помогают в движении материалов через пищеварительный тракт и образуют основную массу стула.

Смесь обоих этих видов грубой пищи необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы. На следующей диаграмме показаны некоторые из наиболее важных продуктов питания и количество различных волокон, которые они содержат.

Читайте также:  Интересные факты о текиле

Читайте также: 45 интересных фактов о клетчатке

Крупы злаковые – ½ стакана вареныеРастворимая КлетчаткаНерастворимая Клетчатка
Ячмень1 грамм4 грамма
Овсянка1 грамм2 грамма
Овсяные отруби1 грамм3 грамма
СеменаРастворимая КлетчаткаНерастворимая Клетчатка
Семена подорожника молотые (1 столовая ложка)5 грамм6 грамм
Фрукты (1 средний фрукт)Растворимая КлетчаткаНерастворимая Клетчатка
Яблоко1 грамм4 грамма
Банан1 грамм3 грамма
Ежевика (½ стакана)1 грамм4 грамма
Цитрусовые (апельсин, грейпфрут)2 грамма2-3 грамма
Нектарин1 грамм2 грамма
Персик1 грамм2 грамма
Груша2 грамма4 грамма
Слива1 грамм1,5 грамма
Чернослив (¼ стакана)1,5 грамма3 грамма
Бобовые (½ стакана вареных)Растворимая КлетчаткаНерастворимая Клетчатка
Черная фасоль адзуки2 грамма5,5 грамма
Красная фасоль3 грамма6 грамм
Lima Beans (Лимская Фасоль)3,5 грамма6,5 грамма
Белая фасоль2 грамма6 грамм
Northern Beans (Северные Бобы)1,5 грамма5,5 грамма
Бобы Пинто2 грамма7 грамм
Чечевица (желтая, зеленая, оранжевая)1 грамм8 грамм
Нут Горох1 грамм6 грамм
Черный горох1 грамм5,5 грамма
Овощи (½ стакана вареные)Растворимая КлетчаткаНерастворимая Клетчатка
Брокколи1 грамм1,5 грамма
Брюссельская Капуста3 грамма4,5 грамма
Морковь1 грамм2,5 грамма

Как повысить содержание клетчатки в рационе?

Важно отметить, что внезапное увеличение содержания клетчатки в рационе может привести к неблагоприятным последствиям, и поэтому постепенное увеличение является лучшим способом. Некоторые натуральные продукты, которые предлагают хорошее содержание клетчатки,-это цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобы, горох, орехи и семена.

Как повысить содержание клетчатки в рационе

Большинство рафинированных и обработанных пищевых продуктов, таких как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб, макаронные изделия и нецелые злаки, не содержат необходимого содержания клетчатки. Вот несколько советов, как увеличить ежедневное потребление клетчатки с помощью правильной диеты.

Завтрак с высоким содержанием клетчатки

На завтрак лучше всего употреблять 5 или более граммов клетчатки в одной порции.

злаки с необработанными цельными зернами являются хорошим выбором наряду с фруктами, такими как бананы, апельсины и яблоки.

Выберите хлеб, содержащий цельнозерновую или цельнозерновую муку, и проверьте содержание пищевых волокон в ингредиентах. Другие продукты, такие как коричневый рис, дикий рис, ячмень, овес и макароны из цельной пшеницы, также являются хорошими вариантами.

Цельнозерновая мука

Замените цельную муку цельнозерновой мукой как можно больше для любых выпеченных изделий. Еще один эффективный способ-добавлять в торты и печенье такие продукты, как измельченные хлопья из отрубей, необработанные пшеничные отруби или сырую овсянку.

Пищевые волокна

Овощи являются хорошим источником пищевых волокон, и потребление большего их количества всегда является хорошим вариантом. Употребление салата перед едой-лучший вариант, чем употребление его вместе с едой, поскольку такая практика приводит к большему потреблению овощей. Вы также можете добавить фасоль, горох и чечевицу-отличные источники клетчатки в любой салат.

Читайте также:  Интересные факты о фруктах

Фрукты и овощи

Ешьте больше фруктов и овощей, но избегайте соков холодного отжима, которые лишены клетчатки. Фрукты и овощи богаты не только клетчаткой, но и витаминами и минералами.

Здоровые закуски

Выбирайте правильные здоровые закуски, которые помогут в общем потреблении клетчатки. Такие продукты, как орехи и семена, являются отличным источником питательных веществ, а также клетчатки. Попкорн также является очень хорошим источником пищевых волокон. Вы также можете добавить ягоды, такие как клубника и черника, к вашим закускам, которые богаты содержанием клетчатки.

Когда кожура овощей и фруктов очищается перед едой, половина содержания клетчатки исчезает. Маленькое яблоко содержит около 4 граммов клетчатки, и почти половина ее исчезает при очистке. Лучше всего употреблять эти продукты без чистки кожуры.

Лучше всего получать клетчатку, которая вам нужна, из ежедневной пищи, но в случае, если это невозможно, вы можете выбрать добавку клетчатки. Такие продукты, как подорожник, глюкоманнан и гуаровая клетчатка, являются хорошими вариантами, но их нужно вводить постепенно в рацион вместе с достаточным количеством воды.

Преимущества грубой пищи

В то время как большинство людей ассоциируют грубую пищу с пищеварительным здоровьем, она также имеет различные другие преимущества для здоровья. Правильное количество может повысить иммунитет, а также оказать положительное влияние на то, как человек выглядит и чувствует себя в течение всего дня. Количество клетчатки, потребляемой человеком в день, уменьшается во многих странах, в том числе и в России. Это вызывает беспокойство. Вот некоторые из основных преимуществ потребления грубой пищи.

Здоровье пищеварительной системы

Здоровье пищеварительной системы

Потребление клетчатки повышает здоровье пищеварительной системы.

Клетчатка придает массу стулу и облегчает его прохождение, тем самым помогая предотвратить запор.

Исследования показали, что люди, потребляющие минимум 20 граммов грубой пищи в день, имеют значительно меньшие шансы заболеть запорами.

Грубая пища снижает риск развития дивертикулита, геморроя, желчных камней, камней в почках, а также может облегчить синдром раздраженного кишечника (СРК). Он также снижает выработку желудочных кислот и помогает при таких состояниях, как гастроэзофагеальное рефлюксное расстройство (ГЭРБ) и язвы.

Растворимое волокно

Клетчатка, полученная из злаков, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа. Растворимая клетчатка снижает скорость всасывания сахара и может оказывать положительное влияние на уровень сахара в крови.

Профилактика рака

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что клетчатка может играть важную роль в профилактике колоректального рака. Он также может снизить риск развития рака желудка, полости рта и глотки.

В этой связи необходимы дополнительные исследования для установления фактов. Многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат фитохимические вещества, которые действуют как антиоксиданты и уменьшают ущерб, наносимый свободными радикалами в организме.

Читайте также:  Интересные факты о папайе

Помощь в удалении отходов

Грубая пища помогает более эффективно выводить отходы из организма и, следовательно, улучшает здоровье кожи. Он также предотвращает выведение грибка через кожу и предотвращает риск возникновения вспышек акне.

Помощь в удалении отходов

Полезно для сердца

Здоровая для сердца диета должна содержать достаточное количество клетчатки. Он может снизить кровяное давление и снизить риск воспаления, ишемической болезни сердца и инсульта. Он также помогает эффективно снижать уровень холестерина ЛПНП. Организм выделяет холестерин через желчные кислоты в пищеварительный тракт. Кислота связывается с клетчаткой и эффективно выводится из организма, не будучи реабсорбированной в системе.

Управление весом

Клетчатка добавляет объем в рацион, что усиливает чувство сытости во время еды. Это ключевой фактор для снижения веса и поддержания здорового веса. Продукты, содержащие клетчатку, также остаются низкокалорийными, и поэтому человек может оставаться сытым в течение более длительного периода времени, не потребляя лишних калорий. Он также повышает способность организма сжигать жир и помогает быстрее перемещать жир через пищеварительный тракт.

Это уменьшает общее поглощение жира в организме. Кроме того, грубая пища может также увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, заставляя организм сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Грубая пища также снижает уровень инсулина после еды и помогает уменьшить количество жира, хранящегося в организме. Поэтому для тех, кто пытается похудеть, включение клетчатки в рацион является правильным выбором.

Побочные эффекты клетчатки

Если потребление клетчатки меняется слишком быстро, это может расстроить желудок и усилить запор. Растворимые волокна поглощают воду, набухают и захватывают часть содержащихся в ней сахаров и жиров. Если в системе недостаточно воды, это может затруднить процесс выведения.

Внезапное увеличение содержания клетчатки также может оказать неблагоприятное воздействие на кишечные бактерии, вызывая спазмы в животе, вздутие живота, газы и диарею. Затем бактериям потребуется некоторое время, чтобы приспособиться к высокому потреблению клетчатки.

Для человека с болезнью Крона избыток нерастворимой клетчатки также может создать некоторые проблемы , такие как закупорка кишечника. Клетчатка также может мешать некоторым лекарствам, и в этом случае необходима консультация врача. Чтобы ограничить побочные эффекты, важно постепенно увеличивать содержание клетчатки. Лучше всего потреблять клетчатку в течение всего дня, вместо того чтобы потреблять ее всю за один прием пищи и оставаться увлажненной в течение всего дня.

Многие люди потребляют упакованные пищевые продукты, содержащие изолированные волокна, но польза для здоровья от них не очень ясна. Некоторые исследования показывают, что они могут не иметь всех положительных эффектов, которые обеспечивает натуральное волокно. Потребление натуральных волокон всегда является лучшим вариантом и смешивает широкий спектр продуктов питания, чтобы получить наилучшие результаты.

Вывод

Клетчатка-это важная часть нашего ежедневного рациона, которую нельзя упускать или пренебрегать. Несмотря на то, что многие люди пренебрегают этим аспектом диеты, продукты, богатые грубой пищи, довольно легко включить в ежедневный рацион. Процесс выведения должен происходить плавно, чтобы сохранить здоровье, и клетчатка играет в этом важную роль.

Триллионы кишечных бактерий, присутствующих в кишечнике, играют важную роль в нашем общем благополучии. Они влияют не только на процесс пищеварения, но и на скорость обмена веществ, иммунитет и настроение. Грубая пища играют важную роль в поддержании этого микробиота в хорошем состоянии и предотвращают широкий спектр заболеваний.

В то же время диеты с высоким содержанием клетчатки также могут иметь неблагоприятные последствия и препятствовать усвоению таких минералов, как железо, цинк и кальций. По этой причине сбалансированная диета, представляющая собой смесь различных видов клетчатки, является лучшим выбором.

Читай также: Как сбросить вес — интересные факты

Если Вам понравилась статья, пожалуйста, поделитесь ею с друзьями в соцсетях.

 

Добавить комментарий