Интересные факты, рейтинги и обзоры.

Спорт

Комплекс упражнений для пожилых людей в домашних условиях

Комплекс упражнений для пожилых людей в домашних условиях

Физическая активность должна быть очень важной частью нашей жизни, независимо от того, сколько нам лет. Он поддерживает в хорошей форме нашу кардио-респираторную систему, делает красивее нашу фигуру и поддерживает в форме наши суставы.

Комплекс упражнений для пожилых людей

Движение помогает предотвратить остеопороз, гипертонию, атеросклероз и остеоартрит. Он также оказывает благоприятное воздействие на настроение и позволяет участвовать в социальной жизни. Исследования также показывают, что физические упражнения для пожилых людей могут помочь предотвратить падения, уменьшить последствия травм и улучшить приток крови к мышцам.

Упражнения для пожилых людей — основные принципы

Упражнения для пожилых людей должны следовать определенным принципам. Основной из них — адаптация нагрузки к возрасту и физической форме пациента. Другими словами, чем старше занимающийся, тем ниже нагрузка.

Во время домашней гимнастики пожилой человек должен следить за такими параметрами, как частота сердечных сокращений. Следует помнить, что его максимальное значение меняется с возрастом. Как узнать свой максимальный пульс? Его легко рассчитать. Вычтите свой возраст из значения 220, например, 220 — 65 = 155. Результат — ваша максимальная частота сердечных сокращений в минуту.

Пожилые люди должны тренироваться в медленном темпе и уделять внимание своему самочувствию. При возникновении дискомфорта занятие следует прекратить. При выполнении физических упражнений пожилые люди не должны использовать 100 процентов своих возможностей, чтобы не перегружать организм.

Упражнения для пожилых людей делятся на несколько типов. Первый (выносливость) — это, например, езда на велосипеде (включая стационарный велосипед) или ходьба — этим следует заниматься три раза в неделю по полчаса, контролируя пульс.

Силовые тренировки стоит выполнять 2 раза в неделю по 20 минут. Это могут быть приседания или поднятие тяжестей. Упражнения следует выполнять сериями по 10 повторений. Упражнения на равновесие, растяжку и координацию следует выполнять ежедневно.

Если пожилой человек находится в хорошей физической форме, гимнастические упражнения могут быть более интенсивными. Для безопасности и комфорта занимайтесь в одежде, не стесняющей движений, и в спортивной обуви. Также полезно иметь под рукой бутылку с водой для восполнения запасов жидкости.

Упражнения для плоского живота для пожилых людей

Если ваше здоровье позволяет, вы можете заботиться о плоском животе в любом возрасте. Чтобы избавиться от лишнего жира и добиться красивой фигуры, стоит немного потренироваться. Упражнения для пожилых людей для плоского живота не являются сложными. Вот несколько примеров упражнений:

  • Отжимания. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Поместите руки за голову и держите локти широко расставленными. Ваш поясничный отдел позвоночника должен быть прижат к земле, а мышцы живота должны быть напряжены. На выдохе поднимите лопатки на несколько сантиметров, а на вдохе опуститесь обратно на пол. Повторите 10 раз.
  • Подъем бедра. Лягте на пол и согните ноги под прямым углом. Расположите руки вдоль тела. Сожмите ягодицы и медленно поднимите бедра вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем опустите ягодицы к полу, не касаясь его. Выполните это упражнение в серии из 10 повторений.
  • Ножницы. Это популярное упражнение в борьбе за плоский живот, но оно также немного сложнее, поскольку требует больших физических усилий. Лягте на спину, расположив руки вдоль тела. Медленно поднимите ноги к груди. Поднимая ноги вверх, вы можете скрещивать их, что проработает мышцы ног и мышцы живота. Для пожилых людей достаточно 3-4 повторений.
  • Формирование талии. Сядьте на край стула. Держите ноги ровно на полу. Помните, что спина должна быть прямой. Держите руки за головой и широко расставьте локти. Затем сделайте боковые наклоны, но так, чтобы не наклоняться вперед. Это упражнение поможет тренировать косые мышцы, которые способствуют формированию талии и, следовательно, плоского живота.
Читайте также:  Топ-10 лучших канадских спортсменов в мире

Сидячие упражнения для пожилых людей

Для многих пожилых людей физическая активность возможна лишь в ограниченном объеме. Но даже в этом случае от него не обязательно отказываться, так как можно заниматься сидя. Для упражнений можно использовать стул. Вот несколько примеров упражнений на стуле:

  • Приседания. Поставьте стул в центре комнаты. Сядьте на него и выпрямитесь. Затем, не торопясь, встаньте и сядьте на стул. Повторите упражнение 10-15 раз.
  • Выпрямление коленей. Сядьте удобно на стул и выпрямите спину. Вы можете прислонить их к сиденью. Выпрямите ногу в колене и слегка приподнимите ее. Выполните 10-15 повторений для каждой ноги.
  • Ближе к груди. Сидя на стуле, согните ногу и постарайтесь поднести ее как можно ближе к груди. Спина должна оставаться прямой. Делайте вдох при подъеме ноги и выдох при ее опускании. Тренируйтесь в своем собственном темпе. Выполните 10-15 повторений для каждой ноги.
  • Свободная спина. Сидя в кресле, свернитесь калачиком и обхватите себя руками, как будто вы сами хотите/нуждаетесь в объятиях. Затем выпрямитесь и разведите руки в стороны. Сделайте вдох, «обнявшись», и выдох, раскинув руки. Повторите 10-15 раз.
  • Ноги в стороны. Встаньте за стулом. Держитесь за спинку сиденья, чтобы чувствовать себя уверенно. Ноги вместе. Поднимите прямую ногу в сторону так высоко, как только сможете. Выполните 10-15 повторений.
  • Носки на каблуках. Встаньте с небольшим шагом за стулом. Держитесь за спинку сиденья. Приподнимитесь на носках и опуститесь на пятки. Вы также можете чередовать подъемы на носки, чтобы перенести вес тела один раз на одну ногу, а другой раз на другую. Повторите 10-15 раз.

Дыхательные упражнения для пожилых людей

Дыхательные упражнения оказывают расслабляющее действие и благотворно влияют на дыхательную и кровеносную системы. Стоит помнить, что они укрепляют иммунную систему.

Большинство людей не используют весь дыхательный потенциал своих легких. Мы дышим неглубоко, что может привести к гипоксии организма. Чтобы изменить ситуацию, научитесь дышать полными легкими. Упражнения помогут в этом:

  • Вдохните и выдохните. Сядьте удобно, прямо, упираясь всеми ступнями в пол. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите воздух в легких на мгновение, затем выпустите его через рот. Повторите 10 раз.
  • Дышите в положении лежа. Лягте на спину. Положите руки за голову. Вдохните воздух через нос и выдохните через рот. Делайте это спокойно и уверенно. Если вы правильно выполняете упражнение, вы увидите, как поднимается и опускается ваша грудь. Вы можете выполнять это упражнение несколько раз в день.
  • Растягивание легких. Встаньте чуть поодаль, переплетите пальцы, а затем поднимите руки высоко над головой, как будто хотите потянуться. Когда вы поднимаете руки, вдыхайте через нос, а когда опускаете — выдыхайте через рот. Повторите 10 раз.
  • Используйте трубку. Налейте воду в стакан или бутылку так, чтобы она заполнила 2/3 емкости. Поместите трубку внутрь и дуйте в нее со всей силы, чтобы появились пузырьки. Это упражнение улучшит состояние ваших дыхательных мышц. Это должно продолжаться около 5 минут.
Читайте также:  44 интересных факта о расходах и финансах Олимпийских игр

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Упражнения на равновесие для пожилых людей чрезвычайно важны, поскольку они защищают от опасных падений. Их можно успешно проводить в домашних условиях. Пожилые люди должны заниматься спортом в своем собственном темпе. Активный пожилой человек всегда найдет время для занятий спортом. Вот несколько примеров:

  • Поднимает бутылку. Сядьте на стул. Возьмите в руки большую бутылку с водой. Держа ее обеими руками, согните руки в локтях и поднимите бутылку на уровень плеч, а затем над головой. Задержитесь на мгновение и постепенно опуститесь на плечи, а затем на колени. Повторите 8-10 раз.
  • Пальцы на коленях. Сядьте глубоко на стул и возьмитесь пальцами за край сиденья. Поднимите ноги, выпрямленные в коленях, до уровня сиденья, притягивая квадраты стоп к себе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 8-10 раз.
  • Ходьба боком. Опирайтесь на спинку стула или рабочую поверхность на кухне. Сделайте 2 шага в сторону, каждый раз приводя стопы в соприкосновение друг с другом. Держите спину прямо. Выполните движение в каждую сторону 8-10 раз.
  • Пальцы ног — пятки. Мы уже предлагали это упражнение, но оно жизненно важно для тренировки равновесия. Возьмитесь рукой за перила стула и ритмично переносите вес тела один раз на пятки и один раз на пальцы ног. Это простой способ укрепить мышцы ног.

Комплекс упражнений для пожилых 1

Упражнения для пожилых людей — на свежем воздухе

Многие пожилые люди все чаще стремятся использовать тренажерные залы на открытом воздухе. Это хорошо, потому что занятия в помещении могут быстро наскучить. Вот почему мы рекомендуем тренироваться на свежем воздухе. Знакомство с другими людьми побуждает людей выходить из дома. Наиболее часто рекомендуемыми видами деятельности являются:

  • Ходьба — это самый простой вариант упражнений для пожилых людей. Полезно гулять каждый день, независимо от погоды. Регулярная ходьба снижает риск возникновения проблем с тазобедренными суставами
  • Скандинавская ходьба — это ходьба с использованием специальных палок. Темп выполнения этого упражнения для пожилых людей должен соответствовать возможностям пожилого человека, поэтому мы можем маршировать спокойно, но в то же время очень динамично. Скандинавская ходьба — идеальная тренировка для всего тела для пожилых людей
  • Лестница — ходьба является хорошим упражнением для зимних или дождливых дней. Это упражнение сильно задействует мышцы коленных суставов, делая их более эффективными. Однако, чтобы упражнение было безопасным, ставьте всю стопу на ступеньки. Это снимает нагрузку с коленных суставов и дополнительно задействует мышцы бедра.

Каждая тренировка должна быть адаптирована к состоянию вашего здоровья. Простые физические упражнения в домашних условиях могут поддерживать пожилых людей в хорошей физической и умственной форме.

Упражнения с отягощениями

Регулярное выполнение упражнений с сопротивлением для укрепления мышц помогает поддерживать нормальную костную массу. Он также предотвращает потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом. Силовые тренировки укрепляют соединительную ткань, сухожилия и связки, которые, с точки зрения биомеханики, помогают удерживать тело в вертикальном положении.

Читайте также:  Топ-10 крупнейших спортивных событий мира

Силовые тренировки позволят вам без проблем выполнять такие повседневные действия, как подъем по лестнице, вставание со стула или приготовление еды. Выполняя физические упражнения, мы снижаем риск падения. Появляющаяся свобода движений улучшает качество жизни.

Силовые тренировки также способствуют многим полезным изменениям в организме. Это важно для профилактики многих заболеваний, вызванных малоподвижным образом жизни. Физическая активность пожилого человека отражается на его здоровье.

Упражнения на растяжку для пожилых людей

Упражнения на растяжку, или так называемый стретчинг, очень часто рекомендуются пожилым людям. Эти упражнения предназначены для растяжки мышц и движения суставов, которые с возрастом теряют свою эффективность и гибкость.

Упражнения на растяжку не следует выполнять слишком интенсивно и динамично, чтобы не допустить травм. Важно растягивать мышцы постепенно, так как от этого зависит наше здоровье. Также важно помнить о правильном и ровном дыхании, что также позволяет лучше расслабиться. Вот несколько примеров упражнений:

  • Достигайте высокого уровня. Встаньте чуть поодаль, поднимите прямые руки вверх и подайте бедра вперед. Поднимитесь на носки и вытяните руки как можно выше, напрягая мышцы. Оставайтесь в этом положении около 10-15 секунд, затем сделайте отжимание и задержитесь в этом положении еще на 10-15 секунд. Повторите серию от 2 до 5 раз.
  • Вытолкните грудь. Сядьте на стул или на пол. Разведите прямые руки в стороны. Наклоните их назад и одновременно подайте грудь вперед. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 2-5 раз.
  • Ноги к ягодицы. Встаньте прямо, сведя колени вместе. Отведите согнутую ногу назад, возьмите правую стопу правой рукой и потяните ее к ягодицам. Старайтесь сохранять равновесие во время выполнения упражнения. Удерживайте около 10-15 секунд. Затем повторите с другой ногой. Выполните серию 2-5 раз.

Упражнения для пожилых людей 80+

Старость и снижение уровня физической подготовки означает, что физические упражнения для пожилых людей 80+ ограничиваются простыми действиями, необходимыми для повседневной жизни. Движение на свежем воздухе и ежедневные прогулки очень важны.

Любой физической нагрузке для пожилых людей должна предшествовать разминка. Саму тренировку следует выполнять в более медленном темпе. Рекомендуются такие занятия, как ходьба с палками или простые упражнения для улучшения общей физической формы. Помните, что в этой возрастной группе высок риск получения травмы.

Упражнения для пожилых людей 70+

В этой возрастной группе боль может быть основной причиной проблем с подвижностью. Поэтому, планируя физическую активность, важно помнить об этом. Утренняя гимнастика особенно рекомендуется пожилым людям этого возраста, так как она облегчает начало занятий, уменьшает мышечную и суставную скованность и тем самым добавляет мотивации встать с постели. В связи с высоким риском падений с серьезными последствиями, такими как переломы шейки бедра, также рекомендуется выполнять упражнения на балансировку и упражнения с мячом.

Для любого пожилого человека здоровье должно быть очень важным. Если нет противопоказаний к активности, стоит ее поощрять. Любой вид активности будет полезен — он не только поможет поддерживать тело в хорошей форме, но и улучшит настроение и придаст энергии.

Если Вам понравилась статья, пожалуйста, поделитесь ею с друзьями в соцсетях.

Добавить комментарий