Обзор 9-и Популярных Диет Для Похудения

Обзор 9-и Популярных Диет Для Похудения

Существует множество диет для похудения.

Некоторые фокусируются на снижении аппетита, в то время как другие ограничивают калории, углеводы или жиры.

Поскольку все они претендуют на превосходство, может быть трудно понять, какие из них стоит попробовать.

Правда заключается в том, что ни одна диета не является лучшей для всех — и то, что работает для вас, может не работать для кого-то другого.

В этой статье рассматриваются 9 самых популярных диет для похудения и наука, стоящая за ними.

1. Палео Диета

Палео Диета

Палео диета утверждает, что вы должны есть ту же пищу, что и ваши предки-охотники-собиратели до развития сельского хозяйства.

Теория заключается в том, что большинство современных заболеваний может быть связано с западной диетой и потреблением зерновых, молочных и переработанных продуктов.

Хотя спорно, действительно ли эта диета обеспечивает те же продукты, которые ели ваши предки, она связана с несколькими впечатляющими преимуществами для здоровья.

Палео-диета делает упор на цельные продукты, постный белок, овощи, фрукты, орехи и семена, в то же время не поощряя переработанные продукты, сахар, молочные продукты и зерновые.

Некоторые более гибкие варианты палео-диеты также допускают молочные продукты, такие как сыр и масло, а также клубни, такие как картофель и сладкий картофель.

Потеря веса: несколько исследований показали, что палео-диета может привести к значительной потере веса и уменьшению размера талии

Согласно исследованиям, палео-диеты автоматически потребляют гораздо меньше углеводов, больше белка и на 300-900 калорий меньше в день.

Другие преимущества: диета кажется эффективной при снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как холестерин, сахар крови, триглицериды крови и кровяное давление

Недостаток: палео-диета исключает цельные злаки, бобовые и молочные продукты, которые являются здоровыми и питательными.

КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ

Палео диета делает упор на цельные продукты, но запрещает зерновые и молочные продукты. Его многочисленные преимущества для здоровья включают потерю веса.

2. Вегетарианская диета

Вегетарианская диета

Веганская диета ограничивает все продукты животного происхождения по этическим, экологическим или медицинским соображениям.

Веганство также связано с сопротивлением эксплуатации животных и жестокости.

Как это работает: веганство-самая строгая форма вегетарианства.

В дополнение к исключению мяса, он устраняет молочные продукты, яйца и продукты животного происхождения, такие как желатин, мед, альбумин, сыворотка, казеин и некоторые формы витамина D3.

Потеря веса: веганская диета, по — видимому, очень эффективна в том, чтобы помочь людям похудеть — часто без подсчета калорий-потому что ее очень низкое содержание жира и высокое содержание клетчатки может заставить вас чувствовать себя полнее дольше.

Веганские диеты последовательно связаны с более низкой массой тела и индексом массы тела (ИМТ) по сравнению с другими диетами.

Одно из 18-недельных исследований показало, что люди, сидящие на веганской диете, потеряли на 9,3 фунта (4,2 кг) больше, чем те, кто сидел на контрольной диете. Веганской группе разрешалось есть до полного насыщения, но контрольной группе приходилось ограничивать калории.

Однако, калория за калорией, веганские диеты не более эффективны для похудения, чем другие диеты.

Потеря веса на веганских диетах в первую очередь связана с уменьшением потребления калорий.

Другие преимущества: растительные диеты связаны со снижением риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и преждевременной смерти.

Ограничение потребления обработанного мяса также может снизить риск развития болезни Альцгеймера и смерти от болезней сердца или рака.

Недостаток: поскольку веганские диеты полностью исключают животную пищу, в них может быть мало нескольких питательных веществ , включая витамин В12, витамин D, йод, железо, кальций, цинк и омега-3 жирные кислоты.

КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ

Веганские диеты исключают все продукты животного происхождения. Они могут вызвать потерю веса из-за более низкого потребления калорий, одновременно снижая риск развития нескольких заболеваний.

3. Низкоуглеводные Диеты

Низкоуглеводные Диеты

 

Низкоуглеводные диеты были популярны на протяжении десятилетий-особенно для похудения.

Существует несколько типов низкоуглеводных диет, но все они предполагают ограничение потребления углеводов до 20-150 граммов в день.

Основная цель диеты состоит в том, чтобы заставить ваше тело использовать больше жиров в качестве топлива вместо использования углеводов в качестве основного источника энергии.

Как это работает: низкоуглеводные диеты подчеркивают неограниченное количество белков и жиров, строго ограничивая потребление углеводов.

Когда потребление углеводов очень низкое, жирные кислоты перемещаются в кровь и транспортируются в печень, где некоторые из них превращаются в кетоны.

Ваш организм может использовать жирные кислоты и кетоны в отсутствие углеводов в качестве основного источника энергии.

Потеря веса: многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты чрезвычайно полезны для похудения, особенно у людей с избыточным весом и ожирением.

Они, по-видимому, очень эффективны для уменьшения опасного жира на животе, который может застрять вокруг ваших органов.

Люди на очень низкоуглеводных диетах обычно достигают состояния, называемого кетозом. Многие исследования отмечают, что кетогенные диеты приводят к более чем двукратной потере веса, чем низкокалорийная диета с низким содержанием жиров.

Другие преимущества: низкоуглеводные диеты, как правило, снижают ваш аппетит и заставляют вас чувствовать себя менее голодными, что приводит к автоматическому сокращению потребления калорий.

Кроме того, низкоуглеводная диета может принести пользу многим основным факторам риска заболеваний, таким как уровень триглицеридов в крови, уровень холестерина, уровень сахара в крови, уровень инсулина и кровяное давление.

Недостаток: низкоуглеводные диеты подходят не всем. Некоторые чувствуют себя великолепно на них, в то время как другие чувствуют себя несчастными.

У некоторых людей может наблюдаться повышение уровня “плохого » холестерина ЛПНП.

В крайне редких случаях очень низкоуглеводная диета может вызвать серьезное заболевание, называемое недиабетическим кетоацидозом. Это состояние, по-видимому, чаще встречается у кормящих женщин и может привести к летальному исходу, если его не лечить.

Однако низкоуглеводные диеты безопасны для большинства людей.

КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ

Низкоуглеводные диеты сильно ограничивают потребление углеводов и подталкивают ваше тело использовать жир в качестве топлива. Они помогают похудеть и связаны со многими другими преимуществами для здоровья.

4. Диета Дюкана

Диета Дюкана

Диета Дюкана-это высокобелковая, низкоуглеводная диета для похудения, разделенная на четыре фазы — две фазы потери веса и две фазы поддержания.

Как долго вы остаетесь в каждой фазе, зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить. Каждая фаза имеет свой собственный рацион питания.

Как это работает: фазы потери веса в основном основаны на употреблении неограниченного количества высокобелковой пищи и обязательных овсяных отрубей.

Другие фазы включают добавление некрахмалистых овощей, за которыми следуют некоторые углеводы и жиры. Позже будет все меньше и меньше чистых белковых дней для поддержания вашего нового веса.

Потеря веса: в одном исследовании женщины, следовавшие диете Дюкана, съедали около 1000 калорий и 100 граммов белка в день и теряли в среднем 33 фунта (15 кг) за 8-10 недель.

Кроме того, многие другие исследования показывают, что высокобелковые, низкоуглеводные диеты могут иметь значительные преимущества для похудения.

Они включают в себя более высокий уровень метаболизма, снижение гормона голода грелина и увеличение нескольких гормонов полноты.

Другие преимущества: кроме потери веса, в научной литературе нет никаких зарегистрированных преимуществ диеты Дюкана.

Недостаток: существует очень мало качественных исследований, доступных на диете Дюкана.

Диета Дюкана ограничивает Как жиры, так и углеводы — стратегия, не основанная на науке. Напротив, потребление жиров в составе высокобелковой диеты, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма по сравнению с низкоуглеводной и нежирной диетами.

Более того, быстрая потеря веса, достигаемая строгим ограничением калорий, как правило, приводит к значительной потере мышечной массы.

Потеря мышечной массы и строгое ограничение калорий также могут привести к тому, что ваше тело будет экономить энергию, что очень легко восстановить вес после его потери.

КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ

Диета Дюкана не была проверена в качественных исследованиях на людях. Диета может привести к потере веса, но она также может замедлить ваш метаболизм и заставить вас потерять мышечную массу вместе с жировой массой.

5. Диета С Ультранизким Содержанием Жиров

Диета с очень низким содержанием жиров ограничивает потребление жира менее чем на 10% от ежедневных калорий.

Как правило, низкокалорийная диета обеспечивает около 30% своих калорий в виде жира.

Исследования показывают, что эта диета неэффективна для похудения в долгосрочной перспективе.

Сторонники ультра-низкожировой диеты утверждают, что традиционные диеты с низким содержанием жиров недостаточно низки и что потребление жиров должно оставаться ниже 10% от общего количества калорий, чтобы обеспечить пользу для здоровья и потерю веса.

Как это работает: ультра-низкокалорийная диета содержит 10% или меньше калорий из жира. Рацион в основном растительный и имеет ограниченное потребление продуктов животного происхождения.

Поэтому он обычно очень высок в углеводах-около 80% калорий — и низок в белке — на 10% калорий.

Потеря веса: эта диета оказалась очень успешной для похудения среди людей с ожирением. В одном исследовании люди с ожирением потеряли в среднем 140 фунтов (63 кг) на диете с ультра-низким содержанием жиров.

Еще одно 8-недельное исследование с диетой, содержащей 7-14% жира, показало среднюю потерю веса на 14,8 фунта (6,7 кг).

Другие преимущества: исследования показывают, что ультра-низкожировая диета может улучшить несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и маркеры воспаления.

Удивительно, но эта высокоуглеводная диета с низким содержанием жиров также может привести к значительному улучшению состояния при диабете 2 типа.

Кроме того, это может замедлить прогрессирование рассеянного склероза-аутоиммунного заболевания, которое поражает ваш мозг, спинной мозг и зрительные нервы в глазах.

Недостаток: ограничение жира может вызвать долгосрочные проблемы, так как жир играет много важных ролей в вашем организме. Они включают в себя помощь в создании клеточных мембран и гормонов, а также помогают организму усваивать жирорастворимые витамины.

Кроме того, диета с низким содержанием жиров ограничивает потребление многих здоровых продуктов, лишена разнообразия и чрезвычайно трудна для соблюдения.

КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ

Диета с низким содержанием жиров содержит менее 10% калорий из жиров. Это может привести к значительной потере веса, а также может иметь впечатляющие преимущества для сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рассеянного склероза.

6. Диета Аткинса

6. Диета Аткинса

Диета Аткинса — самая известная низкоуглеводная диета для похудения.

Его сторонники настаивают на том, что вы можете похудеть, съев столько белков и жиров, сколько вам нравится, пока вы избегаете углеводов.

Основная причина, по которой низкоуглеводные диеты так эффективны для похудения, заключается в том, что они снижают аппетит.

Это заставляет вас есть меньше калорий, не думая об этом.

Как это работает: диета Аткинса делится на четыре фазы. Она начинается с фазы индукции, во время которой вы съедаете менее 20 граммов углеводов в день в течение двух недель.

Другие фазы включают в себя медленное возвращение здоровых углеводов обратно в ваш рацион, когда вы приближаетесь к своему целевому весу.

Потеря веса: диета Аткинса была тщательно изучена и обнаружена, что она приводит к более быстрой потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров.

Другие исследования отмечают, что низкоуглеводные диеты очень полезны для похудения. Они особенно успешны в уменьшении жира на животе, самого опасного жира, который поселяется в вашей брюшной полости.

Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, могут снизить многие факторы риска развития заболеваний, включая уровень триглицеридов в крови, холестерина, сахара в крови, инсулина и кровяного давления.

По сравнению с другими диетами для похудения, низкоуглеводные диеты также лучше улучшают уровень сахара в крови,” хороший » холестерин ЛПВП, триглицериды и другие маркеры здоровья.

Недостаток: как и другие очень низкоуглеводные диеты, Диета Аткинса безопасна и полезна для большинства людей, но в редких случаях может вызвать проблемы.

КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ

Диета Аткинса-это низкоуглеводная диета для похудения. Она эффективна для похудения, но также имеет преимущества для многих других факторов риска заболеваний.

7. Диета на основе ХГЧ

Диета ХГЧ-это экстремальная диета, предназначенная для очень быстрой потери веса до 1-2 фунтов (0,45–1 кг) в день.

Его сторонники утверждают, что он повышает метаболизм и потерю жира, не вызывая голода.

ХГЧ (человеческий хорионический гонадотропин) — это гормон, присутствующий на высоких уровнях во время ранней беременности.

Он сообщает организму женщины, что она беременна, и поддерживает выработку гормонов, которые важны для развития плода. Он также использовался для лечения проблем с фертильностью.

Как это работает: диета делится на три фазы. Во время первой фазы вы начинаете принимать добавки ХГЧ.

Во время второй фазы вы придерживаетесь ультранизкокалорийной диеты, состоящей всего из 500 калорий в день, а также капель ХГЧ-добавок, гранул, инъекций или спреев. Фаза снижения веса назначается на 3-6 недель подряд.

На третьем этапе вы прекращаете принимать ХГЧ и медленно увеличиваете потребление пищи.

Потеря веса: диета ХГЧ действительно вызывает потерю веса, но многочисленные исследования показывают, что потеря веса происходит только из-за ультра-низкокалорийной диеты — а не из-за гормона ХГЧ.

Кроме того, было обнаружено, что ХГЧ не уменьшает чувство голода.

Другие преимущества: помимо потери веса, нет никаких документально подтвержденных преимуществ диеты ХГЧ.

Недостаток: как и большинство других ультранизкокалорийных диет, диета ХГЧ может вызвать потерю мышечной массы, что приводит к снижению способности сжигать калории.

Такое строгое ограничение калорий еще больше уменьшает количество калорий, которые сжигает ваше тело. Это происходит потому, что ваше тело думает, что оно голодает, и поэтому пытается сохранить энергию.

Кроме того, большинство продуктов ХГЧ на рынке являются мошенничеством и не содержат никакого ХГЧ. Только инъекции способны поднять уровень этого гормона в крови.

Кроме того, диета имеет много побочных эффектов, включая головные боли, усталость и депрессию. Есть также одно сообщение о том, что у женщины развиваются сгустки крови, скорее всего, вызванные диетой.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не одобряет эту диету, называя ее опасной, незаконной и мошеннической.

КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ

Диета ХГЧ-это диета быстрого похудения. Он не основан на каких-либо научных данных и может снизить скорость метаболизма и вызвать потерю мышечной массы, головные боли, усталость и депрессию.

8. Зональная Диета

Зональная Диета

Зональная диета — это диета с низкой гликемической нагрузкой, в которой вы ограничиваете углеводы до 35-45% ежедневных калорий, а белки и жиры — до 30% каждый.

Он рекомендует есть только углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).

Ги пищи-это оценка того, насколько она повышает уровень глюкозы в крови после употребления.

Зональная диета была первоначально разработана для уменьшения вызванного диетой воспаления, снижения веса и снижения риска хронических заболеваний.

Как это работает: Зональная диета рекомендует сбалансировать каждый прием пищи с 1/3 белка, 2/3 красочных фруктов и овощей, а также немного жира, а именно мононенасыщенного масла, такого как оливковое масло, авокадо или миндаль.

Он также ограничивает потребление углеводов с высоким содержанием жиров, таких как бананы, рис и картофель.

Потеря веса: Исследования на низко-ги диетах довольно противоречивы. В то время как некоторые говорят, что диета способствует снижению веса и снижает аппетит, другие показывают очень мало потери веса по сравнению с другими диетами.

Другие преимущества: наибольшим преимуществом этой диеты является снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как снижение уровня холестерина и триглицеридов.

Одно исследование предполагает, что Зональная диета может улучшить контроль уровня сахара в крови, уменьшить окружность талии и уменьшить хроническое воспаление у людей с избыточным весом или ожирением с диабетом 2 типа.

Недостаток: одним из немногих недостатков этой диеты является то, что она ограничивает потребление некоторых полезных источников углеводов, таких как бананы и картофель.

КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ

Зональная диета — это диета с низким содержанием ГИ. Исследования его пользы для похудения противоречивы, но диета улучшает многие важные маркеры здоровья и снижает риск сердечных заболеваний.

9. Прерывистое Голодание

Прерывистое Голодание

Периодическое голодание циклизуют ваше тело между периодами голодания и приема пищи.

Вместо того, чтобы ограничивать продукты, которые вы едите, он контролирует, когда вы их едите. Таким образом, его можно рассматривать скорее как модель питания, чем как диету.

Наиболее популярными способами прерывистого голодания являются:

  • Метод 16/8: включает в себя пропуск завтрака и ограничение вашего ежедневного периода приема пищи до восьми часов, а затем голодание в течение оставшихся 16 часов дня.
  • Метод eat-stop-eat: включает в себя 24-часовое голодание один или два раза в неделю в не последовательные дни.
  • Диета 5:2: в течение двух не последовательных дней недели вы ограничиваете потребление до 500-600 калорий. Вы не ограничиваете потребление в течение пяти оставшихся дней.
  • Диета воина: ешьте небольшое количество сырых фруктов и овощей в течение дня и один большой прием пищи на ночь.

Как это работает: прерывистое голодание обычно используется для похудения, потому что оно приводит к относительно легкому ограничению калорий.

Это может заставить вас есть меньше калорий в целом — до тех пор, пока вы не будете перекомпенсировать, съедая гораздо больше во время периодов еды.

Потеря веса: прерывистое голодание, как правило, очень успешно для похудения. Было показано, что он вызывает потерю веса на 3-8% в течение 3-24 недель, что очень много по сравнению с большинством диет для похудения.

В дополнение к тому, что он вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем стандартное ограничение калорий, он может увеличить скорость вашего метаболизма на 3,6-14% в краткосрочной перспективе.

Другие преимущества: прерывистое голодание может снизить маркеры воспаления, уровень холестерина, триглицеридов в крови и уровень сахара в крови.

Кроме того, прерывистое голодание было связано с повышением уровня гормона роста человека (HGH), улучшением чувствительности к инсулину, улучшением клеточного восстановления и изменением экспрессии генов. Исследования на животных также показывают, что он может помочь новым клеткам мозга расти, продлевать продолжительность жизни и защищать от болезни Альцгеймера и рака.

Недостаток: хотя прерывистое голодание безопасно для хорошо питающихся и здоровых людей, оно подходит не всем.

Некоторые исследования отмечают, что это не так полезно для женщин, как для мужчин.

Кроме того, некоторые люди должны избегать голодания, в том числе те, кто чувствителен к падению уровня сахара в крови, беременные женщины, кормящие мамы, подростки, дети и люди, которые недоедают, имеют недостаточный вес или дефицит питательных веществ.

КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ

Прерывистое голодание позволяет вашему организму переключаться между голоданием и едой. Он очень эффективен для похудения и связан с многочисленными преимуществами для здоровья.

Практический результат

Не существует идеальной диеты для похудения.

Разные диеты работают для разных людей, и вы должны выбрать ту, которая соответствует вашему образу жизни и вкусам.

Лучшая диета для вас-это та, которую вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Если Вам понравилась статья, пожалуйста, поделитесь ею с друзьями в соцсетях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *